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控制血糖第一步:吃对早餐
盈来健康
发布于2021-06-30 13:17:21 | 评论 0 | 阅读 1882 | 收藏 0



从三大宏观营养素的角度出发,不同目的人,对早餐的需求是不一样的。比如上午有体力劳动,或是有运动量的人群来说,碳水化合物+蛋白质的组合,则是一个理想的饮食搭配;然而对于需要控制血糖的朋友来说,早餐中碳水化合物占比较高的话,餐后血糖水平可能会立即飙升。


糖尿病人的早餐,是一个特殊的存在,至少不应该出现精制碳水化合物的身影。



早餐,不建议吃精制碳水



解释这个问题之前,我们先来看看什么是碳水化合物。


简单来说,碳水化合物就是植物利用阳光、二氧化碳、水分通过光合作用制造的一种能量底物。碳水化合物在食物中大致可分为三种类型:简单糖、淀粉和膳食纤维。



  • 简单糖:就是所谓的单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)和双糖(麦芽糖、蔗糖和乳糖),其中只有葡萄糖可以直接为全身细胞提供能量。


  • 淀粉:淀粉是由几百个单个葡萄糖以ɑ-糖苷键的形式链接而成,在体内可被淀粉水解酶切割成单个葡萄糖,经肠道进入血液,为全身细胞提供能量。我们平时吃的白米饭、白面条,也包括早餐吃的包子、饼类食物的主要成分都是淀粉。说白了,淀粉就是到了体内会分解成几百个葡萄糖,可快速提高人体的血糖水平。



  • 膳食纤维:膳食纤维一般是由几百至几千个葡萄糖链接而成,和淀粉的主要区别在于葡萄糖和葡萄糖之间的链接键不同,膳食纤维是以β-糖苷键链接而成,由于人体缺乏分解β-糖苷键的酶,因此在小肠内被膳食纤维不能被人体吸收,部分只能被肠道细菌降解。


不难看出,碳水化合物并非生来平等,糖和淀粉类食物对血糖的影响很大,而膳食纤维不能被分解,对血糖水平非常友好。



说完碳水化合物,再来说一下什么是精制碳水化合物,简单来说是在加工过程中剔除了大部分膳食纤维、维生素和矿物质,主要含有糖和淀粉的食物。举例说明一下,甜菜含有丰富的营养,但提炼之后,就只剩下蔗糖了。甜菜有益于健康,纯蔗糖在热量不缺乏的当下,对人体几乎毫无益处。


在这个过度加工食品和关注口感的年代,精制碳水化合物随处可见,比如面包、饼干、包子、面条、蛋糕、甜甜圈、糕点等。它们使用的都是白面粉,在没有膳食纤维的“呵护”下,会快速升高血糖水平。相反,如果在早餐中限制碳水化合物,对血糖水平会有怎样的影响呢?下面这个研究给出了一份不错的参考:


2019年,一项发表在《美国临床营养杂志》上的研究发现:将23名2型糖尿病患者分成两组,一组早餐选择高脂肪,适量蛋白质为热量来源;另一种早餐以传统的高碳水为主要热量来源,并提供两组相同的午餐和晚餐。结果显示,高脂肪组明显改善餐后血糖水平,对全天24小时的血糖水平也有辅助改善1


对于早已习惯了早餐喝粥、包子、油条的大众来说,在早餐中完全限制碳水化合物并不是一件轻松的事。可以一步步过度,先剔除掉所有的精制碳水化合物,早餐尽量选择高纤维低淀粉的碳水化合物,比如非淀粉类蔬菜、椰子面粉等等。


如果早餐实在离不开谷物和薯类,升糖指数较低的食物也是一个不错的开始。在这里给大家分享一下美国哈佛卫生学院官网给出的部分数据,升糖指数超过55的食物,一般不建议出现在餐盘中。


数据来源:https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods


不吃碳水,早餐吃什么


没有了谷物和薯类,也没有了饼干、蛋糕,风味牛奶,早餐还能吃什么?

答案是,很多很多!



重点内容
一杯盈来活力营养餐包、25g坚果和1个鸡蛋,就是一个非常好的平稳血糖的早餐搭配。如果时间充裕,可以用橄榄油、海盐制作蔬菜沙拉,搭配鸡蛋、坚果甚至是肉类都可以。这样的早餐不仅可以平稳餐后血糖,还会延长饱腹感。从早餐开始,平稳血糖,开启元气满满的一天。


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