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少吃这类食物的人,血糖水平悄悄都好了!
盈来健康
发布于2021-06-30 13:56:35 | 评论 0 | 阅读 1772 | 收藏 0

运动达人每天进食大量米面、鸡蛋和肉类,他们的身体很强壮,在很多人看来,这种饮食搭配是有益健康的。但准确的说并不完整,对于运动达人,高碳水+高蛋白的饮食是一种理想的饮食方式,蛋白质可以构建新的肌肉组织;米面等精制碳水不仅可以节约蛋白质,还可以快速为人体补充由运动消耗的能量。



因在于米饭所含的淀粉,本质上就是“糖”。而糖尿病人因缺乏胰岛素或者胰岛素抵抗的关系,不能及时处理掉这些葡萄糖,也不能正常的将血糖送进细胞内燃烧产生能量。因此高碳水饮食更容易造成2型糖尿病人血糖水平升高。


事实上,无论是国内,还是国外已经有非常多的研究表明,在饮食中减少碳水化合物的摄入量,不仅可以改善血糖水平,还可以降低糖化血红蛋白。


2017年,刊登在《临床杂志》上的一项随机对照试验:将66名糖化血红蛋白大于7.5%的2型糖尿病患者随机分成2组,一组是常规饮食,另一组是每天碳水化合物控制在130g,其他并无限制,6个月后,在糖化血红蛋白方面,常规饮食没有变化,而低碳饮食组降低了0.65%。该试验的研究者们最后给出的结论是,低碳水饮食可以帮助那些血糖控制不佳的2型糖尿病患者有效的改善血糖水平1

不止是国外,我们国内的一项研究,也得出了相似的结果:56名受试者随机分配到低碳饮食组和低脂饮食组,3个月之后,无论是BMI值、总胆固醇水平,还是糖化血红蛋白方面,低碳饮食组的改善效果更加明显。


我们中国学者给出的结论是,在中国2型糖尿病患者中,低碳饮食比低脂饮食可以更好的改善血糖,同时可降低2型糖尿病患者的血脂水平以及BMI值,减少胰岛素剂量2



虽然降低了米面的低碳饮食,和大众饮食有些格格不入。但如果仅仅在饮食上做一些改变,就可以更好的控制血糖。考虑执行低碳饮食何尝不是一种选择呢?



低碳饮食的定义



在常规饮食中,碳水化合物的推荐量是250-350g,热量占比为50-65%,超过了总热量的一半,因此常规饮食也被称为高碳饮食。


所谓的低碳饮食,就是相对于高碳饮食而言的。如果按照低碳饮食的标准定义,那么将每天碳水摄入量控制在130g以内,热量占比不超过26%,即可称为低碳饮食。降低了碳水的摄入量,必然要提高蛋白质、脂肪的摄入比例。


因此在低碳饮食的基础上又衍生了很多饮食方法,比如低碳高蛋白饮食、一般低碳高脂饮食,还有就是极低碳水化合物的生酮饮食。



三种饮食方式共同点都是低碳水,差异在于脂肪和蛋白质的摄入量。相对于脂肪来说,蛋白质更容易刺激血糖上升,糖异生作用也更为明显。因此在改善血糖方面,这里更建议低碳高脂饮食。


千万不要惧怕脂肪,事实上在三大宏观营养素当中,脂肪对血糖、胰岛素的刺激最小。不仅如此,脂肪的饱腹感也更为长久,并可以为身体提供更多的脂溶性营养素,比如维生素A、D、E、K、类胡萝卜素等,这对机体的修复也有一定的帮助。



如何执行低碳饮食


每100g白米饭含有约30g碳水化合物、每100g白馒头含有47g碳水化合物,并且白米饭和白馒头的升糖指数都是80+,意味着即便进食50g也会快速升高血糖水平。如果执行低碳饮食的话,这些精制碳水化合物,以及游离糖都需要严格限制。


那么,应该如何选择碳水化合物呢?



  • 非淀粉类蔬菜是最佳选择。也就是每100g含有的碳水总量不超过5g的蔬菜,比如白菜、西蓝花、花椰菜、菠菜、茼蒿、黄瓜、娃娃菜.....由于碳水摄入降低时,胰岛素水平也会降低,身体会排出更多的水分,同时像矿物质镁、钾、钠也会随着水分排出体外,而非淀粉蔬菜,特别是绿叶蔬菜含有丰富的矿物质镁和钾。



  • 低糖水果。通常水果的含量糖都比较高,低碳饮食对水果的摄入有一定限制,但由于水果又可以提供丰富的维生素和矿物质,尤其深色的浆果,还可以提供较高水平的花青素。



  • 高纤维的碳水化合物。多糖作为一种碳水化合物,可分为两大类。一类是淀粉,可代谢成葡萄糖;另一类是膳食纤维,不会被人体消化酶分解,对血糖的影响微乎其微。因此富含膳食纤维的食物,可作为一种碳水的选择,比如椰子面粉,每100g约含有60g的碳水化合物,但其中约有40g是膳食纤维。并且可发酵的膳食纤维可以作为一种益生元,滋养肠道细菌,越来越多的证据表明,肠道菌群失调与2型糖尿病息息相关3



个性化饮食
限制游离糖和精制淀粉,便可以在一定程度上改善血糖。但饮食仅是造成血糖水平升高的众多因素中的一个,具体需要根据每个人的实际情况给出个性化的饮食建议,以及差异化生活方式的干预。因此,没有一套饮食建议适合所有人,需要根据每一个人的激素水平、线粒体功能、炎症水平、肠道菌群等实际情况执行个性化生活方式的干预。但这一切,都需要建立在限制游离糖和精制淀粉的基础之上。




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