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低碳、生酮饮食,容易缺乏那些营养素?
盈来健康
发布于2021-08-06 16:26:35 | 评论 0 | 阅读 1125 | 收藏 0


叶酸


叶酸,是维生素B大家庭中的一种,也叫维生素B9。成人推荐量为400μg/d。


叶酸能够帮助合成新细胞所需要的DNA,意味着每一个新细胞的生成,叶酸都是参与者。众所周知,孕妇如果缺乏叶酸,可能会导致婴儿神经管畸形,甚至会造成大脑智力障碍。而正常人缺乏叶酸,可能会引起贫血、疲劳、头痛和易怒等症状1


幸运的是,叶酸广泛的存在于自然界,谷物、豆类、动物内脏、蔬菜水果都是其丰富来源。然而低碳、生酮饮食限制了谷物、豆类的摄入,叶酸缺乏似乎更容易出现。


对于低碳生酮饮食来说,猪肝、蔬菜、牛油果等是叶酸的良好来源。



 

还有一点需要提醒,部分人存在MTHFR基因缺陷,身体不能很好的将食物中的叶酸代谢成活性叶酸,这种情况可能需要补剂,记住请购买5-甲基四氢叶酸,也就是活性叶酸。


除此之外,补充甜菜碱也是一个弥补缺乏叶酸带来的部分隐患。遗憾的是,低碳/生酮饮食,也容易引起甜菜碱的缺乏。


甜菜碱


估计很多人都没有听说过这种营养素。简单的说,甜菜碱是一种甲基供体,参与核酸、蛋白质的代谢合成,也是降低同型半胱氨酸的一把好手。


甜菜碱主要来自谷物,雪上加霜的是,低碳、生酮饮食又比常规饮食更多的摄入肉类和蛋类,这类食物含有丰富的蛋氨酸。


蛋氨酸,在转化成同型半胱氨酸之后,需要叶酸、甜菜碱、维生素B6和维生素B12将其代谢成半胱氨酸,一旦甜菜碱不足,可能会造成同型半胱氨酸水平升高2、3



 

除了谷物之外,枸杞、菠菜和甜菜也是甜菜碱的优质来源,但甜菜含糖量较高,并不是低碳饮食可以大量摄入的食材,建议将枸杞相关食品纳入日常饮食计划之中。


低碳饮食期间,出现同型半胱氨酸水平升高,可以先尝试减少肉类和蛋类的摄入,同时补充叶酸、维生素b6和维生素b12,如果效果不理想,可在医生的指示下,购买甜菜碱补剂。


到这里,最难搞的两种营养素说完,下面的几种矿物质就很好解决了。 


镁、钾和钠


低碳饮食不会引起血糖快速升高,可以降低胰岛素水平,减轻胰岛β细胞负荷的同时,促使身体排出更多的水分,大量的电解质也会被带出体外,主要是镁、钾和钠。


钠:和传统饮食相反的是,低碳饮食可能要多吃一些盐,这里更建议海盐,补充钠的同时也可以补充其他矿物质。


钾:大众认知中,香蕉是钾的主要来源,但香蕉含有较高的糖分,并不是理想的补钾食材。这里推荐牛油果,每100g牛油果约含有600毫克的钾,同时牛油果糖分极低。

 

镁:所有的绿色蔬菜均含有一定程度的镁,每天吃够500g绿色蔬菜,在搭配1个牛油果和30g坚果,便可以补充300-350mg的镁。


最后的饮食建议



我们为了打造更加健康的身体,选择改变饮食方式,但需要注意的是,任何改变都可能伴随风险。每一种饮食都不是完美的,这就需要我们不断的优化自己的饮食方式。


低碳生酮饮食本身鼓励摄入更多高营养密度的食材,很难引起营养不良,至于叶酸、甜菜碱、矿物质镁、钾、钠等营养素,针对性的添加个别食物,即可轻松化解。


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