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首页 > 糖学院 > 全部文章
一篇读懂“低碳饮食和生酮饮食”的区别
盈来健康
发布于2021-08-06 14:47:54 | 评论 0 | 阅读 833 | 收藏 0



生酮一定是低碳;低碳未必生酮



什么是低碳饮食?


传统饮食多以米面、薯类为主,其主要成分是碳水化合物,按照膳食指南建议,成人每天至少摄取250g碳水化合物。


然而,随着生活方式的改变,大部分人选择高碳水饮食的同时,不自觉的吃掉了更多的脂肪。


回想一下,饼干、面包、蛋糕、甜甜圈、油条、盖浇饭等食物是不是已经成为我们日常饮食的一部分。


高碳高脂的饮食组合,极易造成热量超标,并且这些精制的碳水化合物会引起餐后血糖飙升。长期如此,诱发胰岛素抵抗,为2型糖尿病埋下祸根。



 

肥胖人士,糖尿病前期以及2型糖尿病人群,为了控制热量以及血糖水平,有意识的减少了碳水,以及一些加工食品的摄入,低碳饮食应运而生。


和传统饮食最大的区别在于,严格的低碳饮食将每天碳水的摄入量控制在130g以下[1]。碳水化合物摄入降低,必然要提高蛋白质和脂肪的摄入量,具体各提高多少,需要根据自身情况而定。


一般情况下,低碳饮食很难产生酮体,身体的主要能量来源仍然是葡萄糖和脂肪酸,只是低碳水的摄入,有利于控制血糖和胰岛素水平,提高脂肪的供能比例。


 


什么是生酮饮食?


低碳饮食是将碳水化合物控制在130g以内,而生酮饮食则是将碳水限制在50g以内。可以说生酮饮食是一种极低碳水化合物的饮食。


低碳饮食不一定是生酮饮食,但生酮饮食一定是低碳饮食



 

当身体逐渐消化完体内的葡萄糖和糖原,又无法从饮食中获取足够的碳水时,身体开始加速脂肪燃烧,生成一种可替代葡萄糖的能量底物——酮体。


酮体,可为全身大部分细胞提供能量,也可以穿透血脑屏障为70%左右的脑细胞供能。部分脑细胞,以及没有线粒体的细胞,比如红细胞仍旧依赖葡萄糖供能,这部分主要来源于碳水的摄入,以及氨基酸、甘油等通过糖异生的方式生产葡萄糖。


酮体,即可以为细胞提供能量,又不会升高血糖,因此可有效改善2型糖尿病的血糖水平,以及糖化血红蛋白的水平。


同时酮体还具有抑制食欲的作用,让人体自然降低热量的摄入,并不会因为脂肪单位热量高,而吃掉大量的高脂食物。


 

低碳饮食和生酮饮食的差别


供能方面

低碳饮食,主要依靠葡萄糖和脂肪酸供能,脂肪供能比例显著提高。


生酮饮食,主要依靠脂肪不完全燃烧产生酮体供能,改变了传统的代谢方式。


宏观营养素的选择

低碳饮食,将碳水控制在130g,适量提高脂肪和蛋白质的比例,但没有统一的标准,在不运动的情况下,建议提高脂肪的摄取量。通常情况下摄入比例:碳水为20-26%、蛋白质为20-25%、脂肪为49-60%。


生酮饮食,身体必需在足够低的碳水的情况下,才会产生酮体。由于身体非常善于在葡萄糖匮乏的情况下,将蛋白质转化成葡萄糖,因此生酮饮食对碳水和蛋白质都有较为严格的限制,余下的热量由饱和脂肪提供。


通常情况下摄入的比例:碳水为5-10%、蛋白质为15-20%、脂肪为70-75%。


 


食材选择

全谷物:低碳饮食可以适量选择,首选黑米、藜麦等碳水较低,升糖指数低于55的全谷物。生酮饮食需要严格限制。




水果:低碳饮食只要计算好碳水的摄入量,除了像芒果、榴莲、龙眼等高糖水果之外,其余水果都可以适量摄入。生酮饮食一般只允许摄入低糖、高营养的浆果,比如草莓、黑莓、蓝莓等等。


乳制品:根据个人耐受情况,生酮饮食可以喝少量的全脂牛奶和无糖酸奶(200ml/d)。低碳饮食则可以适当提高一些。


执行难度

无论是减脂,还是控制血糖,生酮饮食都更为出色,但执行起来难度颇高,想想超市货架上的食品都需要限制的时候,就知道生酮饮食有多难了。


难还不是全部,生酮饮食还需要掌握一定的专业知识,至少要了解常见食物中碳水、蛋白质和脂肪的大致含量,并且在执行过程中生酮饮食容易一些所谓的酮流感,即身体的不适应症状,比如乏力、疲劳、头痛、尿频、心悸、恶心等症状,多半是由于水分和电解质流失导致,当然也包括突然改变代谢模式,以及自己对生酮饮食认知不深所产生的。


相对而言,低碳饮食相对温和,几乎不会产生不适应的症状,适合长期执行,而生酮饮食从目前的科学文献来看,3-6月通常被认为是安全的。


适应人群

低碳饮食更适合减脂,改善胰岛素抵抗,并愿意将低碳饮食的方式一直执行下去的群体;生酮饮食在短期内在改善2型糖尿病,重度肥胖方面,优势更为明显。


糖尿病人如果身边有这方面的专业人士,可以考虑执行3-6月的生酮饮食,然后考虑过度到低碳饮食。或者可以咨询盈来健康,我们会安排专业的医生和营养师为你量身打造适合你的低碳/生酮饮食方式。


最后的饮食建议


没有任何一种饮食方式适合所有人,低碳饮食和生酮饮食也有自己的盲区,如果你在执行过程中,出现严重的不良反馈,请立即停止并咨询相关专业人士。


但这里需要明确一点是,在如今的精制食品时代、肥胖时代,任何游离糖和精制谷物制品,都不是健康的食物选择。


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