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糖尿病人如何挑选水果?
盈来健康
发布于2021-08-06 17:38:39 | 评论 0 | 阅读 1130 | 收藏 0

水果,一直都是健康饮食板块上的重要拼图,但对于高血糖人群来说,水果却是一个矛盾的存在:少吃,担心营养摄入不足;多吃,又担心糖分摄入过高,不利于血糖的控制。





在食品领域里,流传着这样的一句话,不谈剂量就是耍流氓!这句话用在糖尿病人的饮食范畴里,也同样适合。水果并没有严格的限制,但确实需要根据不同的水果种类,酌情食用。


今天,我们以香蕉为例,说一下糖尿病人应该如何选择水果!


糖尿病人选择水果时,碳水总量、升糖指数(GI值)、血糖负荷(GL值)是衡量标准


我们先来通俗的说一下这三个词的大意:


碳水总量,所含糖类的总量。


升糖指数,血糖的生成速度,以50g碳水为起始点。


血糖负荷,升糖指数*碳水总量/100


一句话总结:根据碳水总量和升糖指数选择食物,根据血糖负荷决定吃多少


1根大点的香蕉,可食部分约为100g。含有22g碳水化合物、其中1.2g是膳食纤维,也就是说净碳水接近21g;另外GI值是52(低)、GL值是10.8(中)。


糖尿病人一次吃下100g香蕉,就意味着 至少有15g的碳水化合物会直接代谢成葡萄糖(余下6g是果糖),15g看似不多,但要知道的是,我们血液里只允许储存4-5g的葡萄糖,过量的部分会被胰岛素带离血液,提供能量、合成糖原或转化成脂肪。这对于代谢正常的人来,不是什么难事,但如果发生在代谢紊乱的糖尿病人的体内,由于胰岛素分泌不足或是胰岛素抵抗的关系,想顺利处理掉这15g葡萄糖,并不是一件轻松的事。


所以糖尿病人单独进食香蕉,显然不利于血糖的控制。




 

或许有人会问,选择食物时,GI值不是首要考虑的因素吗?


香蕉的GI值是52,属于低升糖食物,这意味着吃下100g香蕉,血糖上升的幅度并没有100g白馒头或者白米饭明显。但不要忘记的是,正是因为糖尿病已经无法正常处理血糖,才导致血糖居高不下。即便GI值偏低,葡萄糖进入血液的速度较慢,但仍然难以被利用,这就好比,一辆载客量30人的巴士,50人无论是争无论先恐后的上车,还是排队上车,最终还会有20人无法上车,焦急等待下一班巴士(身体也需要时间处理到停留在血液中血糖)。


GI值非常重要,但前提是碳水总量要低


因此,即便升糖指数不高的情况下,糖尿病人还是要限制香蕉,建议一天吃半根。或者不要单独进食香蕉,可以搭配半个牛油果。牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸,对血糖的影响较小,混合食用可以降低整体的升糖指数。


需要注意的是,几乎所有水果含有的糖类,都是由葡萄糖、果糖和蔗糖所组成的,其中葡萄糖会直接进入血液,部分果糖会在肝脏中代谢成葡萄糖,如果摄入果糖太多的话,果糖会在肝脏中代谢成甘油三酯,提高肝脏细胞的胰岛素抵抗。也就说水果中的果糖,即便不升高血糖,也可能会降低胰岛素的敏感性。看似低升糖的水果,并不是含糖少,而是含有较多的果糖,例如苹果和梨。


因此进食水果时,相对于GI值来说,碳水总量是最重要的,因为无论是葡萄糖还是果糖,对糖尿病人都不友好。


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