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最容易做好的控糖方式,很多糖友都忽视了
盈来健康
发布于2022-02-16 19:19:00 | 评论 0 | 阅读 1128 | 收藏 0

为什么最近10~20年,血糖异常的人如此快速增多呢?不可否认,血糖异常的原因是复杂的,与高热量低营养的饮食习惯、家族遗传、久坐不动的生活方式......都有很强的相关性。


​今天,我们只谈营养与血糖异常之间的关系。


警惕“高热量低营养”的食物


工业食品的兴起,越来越多的加工食品进入了我们餐桌。方便面、薯片、面包、糕点、甜甜圈、饮料、奶茶.....这些食物在过度加工过程中,失去了大部分维生素、矿物质以及膳食纤维,同时加入了大量的添加糖、盐和不健康的油脂,热量升高的同时,营养却严重不足。


更不幸的是,为了节约成本、提升口感,还会加入人造黄油、植脂末、起酥油等含有反式脂肪酸的配料,进一步增加了健康隐患。




一方面身体获取过多的淀粉、过多的脂肪和过多的热量,很容易引起血糖升糖,囤积脂肪,形成脂肪肝、脂肪胰,增加罹患2型糖尿病的风险。


另一方面,身体原本有非常出色的自我修复能力,但需要一定的蛋白质、维生素和矿物质,各种多酚、类胡萝卜素以及其他抗氧化剂,这些营养素,就好比修复过程的砖瓦,如果缺失或不足,显然难以自我修复。


纵然引起血糖异常的诱因极为复杂,但高热量低营养的饮食方式,应该是最贴近生活,也是最容易被忽视的一个。


因此,无论是预防2型糖尿病,还是缓解2型糖尿病,限能+高营养都是一个可以尝试的饮食方式。



如何执行高营养+低热量的饮食方式?


无论是蔬菜、水果、蛋类还是新鲜的肉类、海产品,热量其实都不高,但都含有丰富的营养。


例如西兰花,100g热量仅为27大卡,但却含有较为丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,同时也是多种抗氧化剂的食物来源。


蓝莓,100g热量为57大卡,却含有丰富膳食纤维、多酚、肌醇。




鸡蛋,100g热量为140大卡,但含有孕育一个新生命的全部营养素。


瘦牛肉,100g热量也不过110大卡,却富含优质蛋白,以及多种维生素和矿物质。


海产品同样属于高营养低热量的食物,同时还富含omega-3脂肪酸。


把这些食物加入日常饮食计划,很容易搭配出一些高营养、低热量的饮食搭配,同时还不会饿肚子。


估计可能有人会问,全谷物呢?例如糙米、全麦、黑麦、藜麦等,这些也是高营养低热量吗?


不可否认,从营养角度来讲,全谷物比精米白面含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。但对于糖友来说,全谷物并不是一个适合所有糖友的食物。原因在于,全谷物的主要成分仍然是淀粉,而淀粉是多个可分解的葡萄糖链接而成,这意味着依然可以升高血糖水平,对于日常血糖控制不佳的糖友来说,全谷物并不是理想的食物。


即便不适合吃全谷物的糖友,也可以通过蔬菜、低糖水果、坚果、肉类、海产品蛋类获取足够的营养。也可以选择一款科学控糖的营养食品。


高营养、低热量饮食不是全部


减少高热量低营养的加工食品、精制谷物,加入富含营养的食物,仅仅是改善或预防2型糖尿病的基础,远不是全部。


如果你跳过饮食调整,直接加强运动、控制压力,吃一些营养补充剂,也许可以起到一定的效果,但没有饮食调整作为基础,很有可能事倍功半。只有进行综合、全面的糖尿病管理,才能达到血糖平稳控制的目标,实现预防和缓解并发症的目的。




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