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春节控糖,光靠少吃是不够的,真正有效的办法是......
盈来健康
发布于2022-02-07 12:09:22 | 评论 0 | 阅读 544 | 收藏 0
减少主食,多吃“副食”


春节期间,血糖控制很好的人,除了甜食之外,他们也会刻意避开高碳水的食物,比如小麦粉、大米、薯类以及他们的加工食品,如粉丝、粉条、各类淀粉等等。


不吃主食,吃什么呢?


建议以蔬菜、低糖水果、鱼虾、坚果以及适量的肉类为主,当然也可以根据身体的实际情况,少量吃一些全谷物,比如青稞面、黑米、糙米、燕麦等,每天建议不超过2两。


为什么减少主食,以“副食”为主的饮食方式,血糖反而稳定了呢?

原因在于,谷物、薯类都含有较高的碳水化合物。例如:




  • 每100g白米饭约含有30g碳水化合物
  • 每100g白馒头约含有47g碳水化合物
  • 每100g红薯约含有20g碳水化合物


这些碳水化合物,到了体内大部分都会代谢成葡萄糖,由肠道进入血液,快速引起血糖水平升高。因此日常饮食过程中,除了我们熟知的白砂糖、甜食之外,其实谷物和薯类也会引起血糖快速升高。


相反,蔬菜碳水较低,也含有较高的膳食纤维、维生素和矿物质,有助于保持餐后血糖的稳定,为机体修复“添砖加瓦”。



肉类主要含有的蛋白质,经过胃酸、蛋白酶消化分解之后,以氨基酸的形式进入人体。一般只有氨基酸过量,或是葡萄糖不足的情况下,生糖氨基酸才会经过糖异生转化成葡萄糖,因此相对碳水化合物来说,富含蛋白质的食物对餐后血糖更为理想。


春节期间,即便不吃主食,适当增加一些肉类,加上大量蔬菜,吃的饱的情况下,血糖依然平稳。


肉类可以无节制地吃吗?


春节期间,由于菜肴丰盛,肉类食物可以适当多吃一些。但一定要留意烹饪方式,像红烧、油炸、糖醋等烹饪方式尽量避免。


比如红烧肉,一般会使用冰糖上色,含有大量的添加糖,糖友吃了自然不利于血糖的稳定。


还有一些菜肴,为了润滑的口感,肉类在烹饪之前会使用淀粉腌制,这种操作方式也容易引起血糖水平升高。


同时,加工肉类,比如香肠、午餐肉、火腿肠以及熏肉等肉制品也不推荐食用。


那么每天可以吃多少肉类呢?


每天鱼虾肉类可食部分,尽量不超过200g,也就是4两。可以早餐1两、午餐2两、晚餐1两,禽肉、鱼虾、畜肉混合食用。


正餐之外,零食如何选择?


有糖友的家庭,春节收礼时,往往会收到一些无糖食品。


近年来无糖食品的热销,让很多糖友以为,无糖食品不会升糖餐后血糖,这其实是一个误区。大部分无糖食品,只是没有格外添加蔗糖,但主要成分依然是谷物,进食后还会升高餐后血糖。


春节期间,糖友切勿在茶余饭后,大量进食无糖食品。


那么,如何选择加餐食物呢?


低GI水果是一个不错的选择


水果虽然含有一定的糖分,但也含有一定的膳食纤维、维生素和矿物质,不仅不会引起血糖出现较大波动,反而有益于身体功能的恢复。


低GI的水果包括:苹果、梨、草莓、蓝莓、西柚、橘子、橙子等。


每天吃200~350g为宜,在2餐之间以及血糖较为平稳时进食。



除了水果之外,原味坚果也是一个非常好的选择。


坚果含有较高的膳食纤维,富含多不饱和脂肪酸和植物蛋白,可以延缓葡萄糖的吸收。


一次吃一小把,约25~30g,也很难给血糖带来较大波动。 


写在最后


面对丰盛的春节美食,只要保证每餐进食蔬菜,加上适量的肉鱼虾蛋,注意烹调方式,尽量少吃高淀粉、富含游离糖的食物。这样既可以吃饱,又有助于平稳血糖。


最后,祝大家春节快乐。

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