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糖尿病的食物选择,GI值,GL值傻傻分不清?
盈来健康
发布于2021-08-26 15:37:16 | 评论 0 | 阅读 804 | 收藏 0


先来看看什么是GI值


糖尿病饮食是糖尿病管理过程中最基础也最重要的一环。在糖尿病逆转的过程中,尤其关键。那么2型糖尿病逆转过程中,糖尿病饮食应该如何操作呢?


GI也叫升糖指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它反应的吃进某食物后,升糖速度的快慢。


医学上对GI的定义是:含有50g碳水的食物引起血糖波动的曲线下面积与50g葡萄糖的血糖波动的曲线下面积的比值,再乘以100。


这个定义可能不太好理解,为方便理解,举个例子吧:50g葡萄糖引起血糖波动的曲线如下图左侧,含有50g碳水的食物A引起的血糖波动曲线如下图右侧,假设葡萄糖的曲线下面积是100,食物A的曲线下面积是30,按照GI计算公式,那么食物A的GI值为30,以上就是GI值的算法。


根据GI值可以将食物分为以下三个GI等级:

低GI食物:GI≤55

中GI食物:GI>55,小于70

高GI食物:GI≥70


再来看看什么是GL


GL(血糖负荷)是将食物中实际含有碳水化合物的数量与质量相结合,表示一定重量的食物,总体上对人体血糖影响程度的大小。


计算公式为:GL=GI×摄入食物的实际碳水化合物的量÷ 100


讲到这里,有些人可能会更迷糊,它跟GI的区别究竟在哪呢?


来来来,我们回过头来再下GI值,它的定义是含有『50g碳水化合物』的该食物……等等,这『50g碳水化合物』到底是多少,这个才是最迷惑人的地方,表面上来看,50g碳水就是50g碳水啊,而其实要达到这50g碳水,对于不同的食物的食用量也是不一样的,因为不同的食物碳水化合物含量是不同的。




举例来说,西瓜GI为72,它的碳水含量为6.6%,这时候『50g碳水化合物』为758g西瓜,也就是吃758g的西瓜(即1斤半的西瓜)才能达到72的GI值。


再拿白面包来说,GI值为75,每100g白面包碳水含量大约为58%,这时候『50g碳水化合物』为86g白面包,相当于2-3片面包,也就是吃2-3片面包就能达到75的GI值。


以上我们可知,西瓜GI为72,白面包GI为75,两种食物GI不相上下,但是要达到这个相差不大的GI值,西瓜要吃1斤半,而白面包只需吃2-3片。所以,仅仅通过GI,你无法判定它具体是吃多少达到的这个GI值,而且即便是两种相同GI的食物,食用同样的重量,升糖效果也不尽相同。可见,通过GI值,你还是无法判定食物的好坏,而GL值的诞生,就是为了弥补了GI值的不足。


综合以上分析,GI和GL虽然都反应碳水化合物对血糖的影响,但却有很大不同。GI值反应的碳水化合物的质量,没有把碳水化合物的数量考虑进去,而GL,则反应该食物真真切切吃下去后升血糖的情况,GL才是真正把碳水的质量和数量都考虑进去,更能反映你所摄取的食物对血糖的真正影响。讲到这里,你是不是彻底搞清楚两者的区别了呢?

GI和GL,我该用哪个标准?


对于糖友而言,选择低GI食物固然没错,但这并非总是百分百靠谱。因为有些中GI甚至高GI食品,可能会是低GL食物,如西瓜,哈密瓜,菠萝等。所以,如果是从两者之间选择其一,那肯定是GL值更具代表性。但在这里我想强调的是,虽然GI和GL都是帮助我们做出饮食决定的有用工具,但它们依然有很大局限性。


比如,玉米片和红薯的GL值相似,那该选哪个好呢?但相信大多数人都能凭直觉判断出红薯会是晚餐的更好选择(与玉米片相比)。因为红薯含有许多营养素,例如维生素A,钾和纤维,而玉米片则没有。所以,在选择食物时,也不能片面只关注GI或GL值,弃其他方面于不顾,我们还是要综合各方面考虑。


可见,糖尿病逆转过程中,糖尿病饮食至关重要。但是只要学会了技巧,2型糖尿病逆转病情,也并没有那么难。


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