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低热量饮食不如选对“脂肪”,逆转血糖指标
盈来健康
发布于2022-01-14 15:22:46 | 评论 0 | 阅读 9610 | 收藏 0

少吃,多运动,一方面减少热量来源,另一方面增加热量消化。理论上看,确实可以在一定程度上降低血糖水平。


但细细琢磨一下又觉得很奇怪:吃得少还要增加运动?不要说针对的是代谢紊乱的糖尿病人,就算是健康人群,这...也有点太苛刻了吧。


用忍受饥饿来改善血糖水平,并非长久之计。有没有什么办法,既不饿肚子,还能平稳血糖呢?


别说,还真有一个可参考的饮食方式——多吃一点脂肪


先不要着急反驳,我们先来简单了解一下人体的基本代谢模式。



身体可以利用脂肪供能


人体主要有两种代谢模式——葡萄糖代谢和脂肪代谢,血糖水平升高时,脂肪处于合成状态,身体主要以代谢葡萄糖为主;当血糖、胰岛素水平趋于稳定时,脂肪处于代谢分解状态,也可为身体细胞提供能量。


两种能量底物可谓此消彼长。这就好比,你用现金结账较多时,信用卡透支就少了;用信用卡结账较多时,现金就省下了。


一般情况下,餐后、高胰岛素水平、高强度运动时,葡萄糖是人体的主要代谢模式;相反空腹、低胰岛素水平、低强度运动、安静状态下,脂肪是人体第一能量来源。这两种能量底物,可以自由切换。


不难看出,全天大部分时间里,只要让血糖、胰岛素水平保持在一个正常低值时,身体就会一直处于脂肪代谢的状态。


在膳食模式中,提高脂肪的比例,吃饱喝足的同时,食物对胰岛素刺激又较小,这样便可以让身体始终保持燃脂状态,更重要的是对糖代谢的改善具有一定的正向意义。


2008年,《营养代谢》杂志发表过这样一项研究:将84名2型糖尿病的受试者随机分配到两组,一组是低碳高脂饮食(碳水化合物低于20g/d),另一种是低热量饮食组(500kcal/d)。其中49人完成该项试验,虽然两组在糖化血红蛋白、空腹血糖、空腹胰岛素、体重方面均出现了改善效果,但从数值上看,低碳高脂组效果更佳,并且低碳高脂组有高达95.2%人减少或停止了药物,而低热量组为62%。【1】


从这个结果上看,低碳高脂组在不用忍受饥饿的情况下,反而对血糖控制更加理想。


多吃脂肪只是简单地提供了饮食方向,而脂肪类型的选择才是饮食的关键。没有人通过油炸食品、人造黄油、反式脂肪酸获得健康。


真正优质的脂肪,都来自天然或是物理加工


吃对脂肪,比脂肪摄入比例更加重要!


蛋黄、原味坚果、亚麻籽、奇亚籽、牛油果等高脂肪食物,都是产自天然。


冷榨椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油则是经过物理加工方式获取的。


以上是比较推荐的脂肪类型。在摄入较低碳水的同时,这些油脂可以加快身体的新陈代谢,【2】同时不会刺激血糖上升。


另一些常见的油脂,比如我们常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油......并不是健康的油脂。虽说含有的omega-6是一种必需脂肪酸,但本身也是一种促炎因子。只有和另外一种抗炎因子——omega-3脂肪酸,达到一定比例时,才能共同维护机体健康。


关于omega-6:omega-3的比例问题,国内的营养指导推荐的比例是4~6:1,而一些相关研究表明,两种脂肪酸的比例为1~4:1之间时,对健康的正向意义更为显著。【3】


令人唏嘘的是,大部分的精炼植物油,这两种脂肪酸的比例可达到10~20:1。如果摄入大量的精炼植物油替代碳水的热量,非常容易提高体内的炎症水平,而炎症也是导致胰岛素抵抗的幕后推手之一。【4】


因此,并不是所有的油脂都是有益的,无论是改善健康,还是控制血糖水平,应该限制精炼植物油,多摄入健康油脂



选对脂肪之后,下一步就是比例问题,也就是说脂肪热量应该占比多少?事实上,这没有统一的标准答案。毕竟,每个人需要的营养,以及当下身体状态,都是不同的。


如果你有需要,可以扫描下方二维码联系我们,盈来健康的医生、营养师、健康管理师会根据你的个人情况,给出一个理想的解决方案。


除了饮食,还会在运动、心理、肠道菌群等多个方面进行个性化指导。


盈来健康,祝你迎来健康。

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