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这种糖,不仅不升糖,还能降糖
盈来健康
发布于2021-08-25 16:04:19 | 评论 0 | 阅读 511 | 收藏 1

碳水化合物经过人体消化吸收后,会分解成葡萄糖,会导致血糖升高。除了膳食纤维例外。


糖类里的异类——膳食纤维


膳食纤维是植物细胞壁的主要成分,包括纤维素,木质素在内的不可溶性膳食纤维和果胶、黏胶等在内的可溶性膳食纤维。它同淀粉的化学结构一样,都是由数千个葡萄糖单元聚合而成的多糖,唯一不同的是,连接葡萄糖单元的糖苷键(为了方便理解可以把糖苷键比作“桥梁”)不同,淀粉中的糖苷键为α糖苷键,而膳食纤维中的糖苷键为β糖苷键,淀粉之所能能被人体消化吸收是因为人体的消化酶能够切断α糖苷键,使多糖变为单糖被人体吸收,但人体的消化酶无法将膳食纤维里的β糖苷键降解,所以不能被人体消化吸收。好在肠道细菌具有消化膳食纤维的酶,将其分解后产生少许能量被人体吸收。


膳食纤维不仅不升糖,还降糖


人体无法消化吸收膳食纤维,也就无法到达血液形成血糖,自然就不会升高血糖,相信这个道理很容易理解,除了它本身不升糖外,它还能延缓其他食物成分在肠道的消化吸收,比如可溶性膳食纤维在肠道内形成凝胶状,延缓营养素通过消化道的时间,使葡萄糖吸收减慢,防止血糖飙升。可见,对于糖友而言,它可真是一个控糖的大宝贝。


但它的好处还不限于此,膳食纤维可以称的上是健康“多面手”,除了延缓血糖升高外,它还有很多其他多种健康功效, 《柳叶刀》一项纳入了185项流行病学队列研究的荟萃分析指出,经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%,冠心病死亡率降低31%,癌症死亡率降低13%。该研究还发现它有助于预防乳腺癌,降低中风,降低胆固醇,维持体重等众多益处。看来它能被称为人类必需的“第7大营养素”绝对是有其存在价值的。


那么膳食纤维到底应该吃多少?世界卫生组织建议成人每日所需膳食纤维约30克,听起来不多,但大部分人都没达标。以下总结3个要点,糖友照着做,绝对可以轻松摄入足够膳食纤维。


1. 天天有杂粮

杂粮主要包括全谷类、杂豆类,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,其中的玉米糁、大麦、红芸豆等膳食纤维较高。其次,土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。


2. 餐餐有蔬菜

膳食纤维含量较高的蔬菜有芹菜、菠菜、油麦菜、芥菜等等,一般来说,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高,叶菜比果实类蔬菜(西红柿、黄瓜、冬瓜等)含量高。


3. 适当吃水果

水果虽然是糖友需要特别警惕的升糖食物之一,但如果一点都不碰反而可能不利于健康,因为它可以补充到有机酸(柠檬酸、苹果酸等)、芳香类物质等蔬菜中所没有的营养成分,所以,适当的水果不仅能给生活增加些许“甜蜜”,还带给身体很多额外的健康益处。但别忘了,对于糖友而言,任何有升糖风险食物应该在在血糖平稳、较小波动的前提下摄入,而且食用量也不能太放纵,不然就得不偿失了。


既然膳食纤维,不升血糖,又能缓解血糖的上升速度,这么好的食材,请在饮食中加大摄入量吧。



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